Actieve Senioren.be

Log in om je Activiteitspunten te zien

Sporten bij extreme hitte hoe doe je dat

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Sporten in extreme hitte

Meer en meer sporters en amateursporters kiezen er voor om ook als senior actief verder te sporten. Het is zelfs zo dat heel wat mensen na hun pensioen, door de overvloed aan vrije tijd, starten met intensief sporten. Sporten als tennis, badminton, tafeltennis, zwemmen en wandelen zijn zeer populair. Toch blijven de meest populaire sporten fietsen en lopen. Zo hebben heel wat senioren nog een lange verlanglijst met sportprestaties klaarliggen. De Mont Ventoux opfietsen, een Spartacusrun lopen, maar zelfs marathons en triatlons staan op het verlanglijstje van sommige actieve seniorsporters. En in de zomer, hoe ga je best te werk als je moet sporten bij extreme hitte?

Gebruik je gezond verstand als seniorsporter

Intensieve trainingen, een aangepast voedselpatroon en een sterk karakter laten zien waar seniorensporters toe in staat zijn. Toch is een professionele begeleiding aangewezen. Aangepaste trainingsschema’s, kwalitatief materiaal en een dosis gezond verstand zijn echt wel nodige. Het is echt nodig met alle omstandigheden rekening te houden. Neem nu de tropisch temperaturen van de afgelopen week. Als seniorsporter neem je best in alle omstandigheden extra voorzorgen. Wanneer je gaat sporten bij extreme hitte is de slogan “luister naar je lichaam” nog meer van toepassing dan anders.

Pas je aan als je gaat sporten bij extreme hitte

Als seniorsporter met bepaalde doelstellingen is het bijna onmogelijk om in de zomer je trainingen stil te leggen. Soms gaat het echt niet anders dan te gaan sporten bij extreme hitte. Misschien lijkt op het eerste zicht dit een oneerlijke strijd, toch zijn er heel wat tips die je in overweging kan nemen om het hoofd te bieden aan de warmte. Wanneer je sport, waar je sport maar ook je kleding, hoe je jezelf beschermt tegen de zon, je voeding en vooral vochtopname, spelen een belangrijke rol.

De afkoeling van je lichaam vergt veel energie

Wanneer Frank Deboosere of Sabine Hagedoren een tropische week voorspellen is het op de eerste plaats van belang je sportactiviteiten in de ochtend of avond te plannen. De ideale temperatuur om intensief te sporten is 15 graden. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer energie je gaat steken in de afkoeling van je lichaam. Sporten bij extreme hitte en temperaturen boven de 30 graden, gaat je schema niet bevorderen. In tegendeel, je verlies veel energie voor je lichaam af te koelen, energie die je niet kan steken in je sportactiviteit.

Voel je niet steeds verplicht om je trainingsschema op de voet te volgen. Sla gerust een training over bij extreme temperaturen. Op weer-apps kan je goed inschatten welk weer in aantocht is. Wissel korte en lange trainingen om als dit beter uitkomt. Ook het verplaatsen van een training is niet erg. Door over je limiet te gaan tijdens te warm weer is het zelf mogelijk dat een training meer schade berokkend dan dat ze je vooruit helpt.

Water, meer dan alleen een dorstlesser

Als seniorsporter moeten we jou het belang van water niet meer uitleggen. Op de eerste plaats bedoelen we dat je voldoende moet drinken, maar daar later meer over. Naast drinken is het ook belangrijk je lichaam vochtig te houden. Wanneer het echt heel warm is als je gaat sporten is het een goed idee om bijvoorbeeld je petje en T-shirt licht te bevochtigen. Tijdens een wedstrijd is het best geen enkele bevoorrading over te slaan. Gebruik natte sponsen om je ledematen, nek en oksels nat te maken. Ook een bekertje water over je hoofd gieten kan een perfecte oplossing zijn om je lichaam relatief koel te houden.

Je lichaam extreem gaan afkoelen door bijvoorbeeld een emmer ijskoud water over je hoofd te kieperen, is geen goed idee. Hierdoor krijg je net het tegenovergestelde effect dan wat je wil bekomen. Je lichaam gaat door de plotse afkoeling het signaal geven dat je lichaam terug moet opwarmen. De afkoeling is dus heel tijdelijk en nadien ga je het nog warmer hebben.

sporten in extreme warmte

Pas je kleding aan, aan je sport en inspanning

Kwalitatieve sportkleren zijn echt wel van belang. Als ervaren sporter weet je dat bepaalde kleren tijdens het sporten gaan irriteren of schuren. Sportkleren die de warmte goed laat ontsnappen en voldoende ventileer is meer dan aan te raden. Je lichaamstemperatuur blijft hierdoor beter op peil wat beter prestaties tot gevolg heeft. Gaan fietsen, lopen of een andere sport beoefen in een gewoon katoenen T-shirt is echt af te raden. Je gaat niet alleen sneller zweten, het T-shirt gaat het zweet ook vasthouden. Dit heeft een negatief gevolg op de temperatuurregeling van je lichaam en kan na verloop van tijd schuurwonden doen ontstaan. Een goed technisch T-shirt zorgt voor een goede ventilatie onder het T-shirt en laat het zweet snel verdampen.

Hetzelfde geldt trouwens voor sportkousen. Katoenen sokken zijn eigenlijk altijd af te raden, maar bij extreme temperaturen nog veel meer. Kies voor je voeten een technische sok. Technische sokken spannen beter rond je voeten. Hierdoor gaan ze minder wrijven en tegen je voet en je schoen. Wrijving op je voet kan aanleiding geven tot bleinen, de wrijving tegen je schoen gaat extra wrijvingswarmte geven, waardoor je voeten nog warmer worden. De duurste schoen komt amper tot zijn recht wanner je de verkeerde kousen draagt.

Beperk je gewichtsverlies door dehydratatie

Het is goed om weten hoeveel zweet je verliest tijdens een sportactiviteit. De hoeveelheid vocht (zweet) dat je verliest tijdens het sporten zou niet hoger mogen zijn dan 2% van je lichaamsgewicht. De hoeveelheid zweet dat je verlies is afhankelijk van persoon tot persoon. Je hebt harde zweters en minder harde zweters. Het is perfect mogelijk om je zweethoeveelheid te meten. Noteer je gewicht voor een sportinspanning en weeg jezelf daarna nog een keer. Het gewicht dat verloren is gegaan is lichaamsvocht. Voor een sporter van 70 mag je maximaal 1,4 kg gewicht verliezen. Eens meer dan 2% gaan je prestaties lijden onder het verlies.

Om ervoor te zorgen dat je lichaam niet teveel vocht verliest is het aan te raden voor de sportinspanning een dosis vocht op te nemen. Er bestaan goede sportdranken de je kan nuttige voor je gaat sporten. Wanneer je een langere sportinspanning levert is het ook ten stelligste aan te raden, tijdens het sporten je vochtverlies aan te vullen.

Vermijd rechtstreeks contact met de zon

Houd ook rekening met waar je gaat sporten. Een atletiekpiste of velodroom in de blakende zon is echt geen goed idee. Vermijd plaatsen waar je rechtstreeks wordt blootgesteld aan de zon. Kies voor een bos of indien je de mogelijkheid hebt een indoor- overdekte sportplaats. Probeer de afstanden in de stad of tussen de gebouwen te vermijden. Ook sporten op asfalt is geen goed idee. Asfalt is zwart en trekt de warmte aan. Lopen op asfalt is trouwens sowieso af te raden.

Eender wanneer je in contact komt met de zon, is het aan te raden jezelf goed in te smeren met zonnecrème. Dit is aan te raden wanner je meer dan 10 minuten in de zon bent. Een kort sportinspanning is dus al voldoende om de zonnecrème boven te halen. Smeer je niet op het aller laatste moment in. Het is beter de zonnecrème even de tijd te geven in je huid te trekken. Wanneer je te snel na het insmeren begint te zweten gaat de zonnecrème van je lichaam aflopen. Dit geef een vervelend plakkerig gevoel en je bescherming is zo niet meer optimaal. Je smeert je best 20 minuten op voorhand in. Vergeet niet alle delen die met de zon in contact komen in te smeren. Ook je knieën, kuiten en schenen kunnen verbranden.

Ken je limieten en steun op je hartslagmeter

Je hartslag is je leidraad. Bij een inspanning bij hogere temperaturen gaat je hart ook sneller slaan. Houdt je tijdens de inspanning aan je vooropgestelde hartslag. Je tempo en intensiteit gaat hierdoor op bloedhete dagen waarschijnlijk een stukje lager liggen dan je gewend bent. Onthoud vooral: van de zon kan je niet winnen.

Laat zeker een reactie achter

Actieve Senioren

Voor elke senior die wilt genieten van het leven

Reacties

No comments yet

Actieve Senioren.be

ActiveSenioren.be is het sociale media platform van, voor en door de senior. De website biedt een verscheidenheid aan mogelijkheden en heeft als doel, senioren van een sociaal, geestelijk en lichamelijk actief leven te laten genieten. 

interessant voor jou

Volg ons op facebook

Schrijf je in op onze nieuwsbrief

ActieveSenioren.be van, voor en door de “actieve”senior

X
X